擁抱情緒小怪獸：促進情緒素養5步驟

「你覺得怎麼樣？」

孩子在分享完各種事情後，諸如週末去了哪裡、上課跟同學講話被罵、忘記帶東西回去拿所以遲到等，我常常會問他們：「那你覺得怎麼樣？」

這時候很多原本講得口沫橫飛的孩子，都會突然愣住。

「很好玩」、「很開心」、「還好（？）」、「不知道」

情緒素養的重要性

我們生活中其實充斥各式各樣的情緒，但很多時候我們不去談論它，甚至無法好好分辨自己的感受，是因為小時候常常被教育要「忽略」它們。

孩子說：「我害怕」爸媽回答：「你已經長大了，沒啥好怕的吧。」

孩子說：「我好難過。」爸媽回答：「這麼小的事情有啥好難過的！」

孩子說：「我好生氣唷！」爸媽回答：「你氣什麼？我才生氣吧！」

孩子說：「好失望喔...」爸媽說：「別想了，你看那邊有賣泡芙欸，你想要吃嗎？」

於是孩子壓抑自己的感受、把自己當作機器人，彷彿這真的沒什麼。

然而人畢竟是情感動物，孩子長期忽略自己的感受，終有一天會被情緒反噬。

無論是變得漠然、再也沒有任何情感；或是由於無從宣洩而導致沒辦法負荷，都不是父母所樂見的。

究竟情緒素養怎麼教？

在《情緒解鎖》這本書中，把促進情緒認知分成「RULER」五步驟。

✅ Recognizing （識別）

第一步要先學會察覺自己的情緒，包括注意身體的狀態、臉部表情、聲調和行為等線索。

可以透過「情緒儀表」（Mood Meter）幫助自己識別跟體認情緒狀態。

這個儀表將情緒根據「活力程度」與「愉悅程度」的高低分為四個象限。

🔴紅色象限：包括憤怒、焦慮、憂慮不安等情緒。這些情緒通常伴隨著高度外顯的能量和負面的感受。

🔵藍色象限：包括疲累、失望、沮喪等情緒。這些情緒表現出低度活力和負面的感受。

🟢綠色象限：包括平靜、安詳、放鬆等情緒。這些情緒代表低度活力和正面的感受。

🟡黃色象限：包括興奮、快樂、驕傲等情緒。這些情緒具有高度活力和正面愉悅的感受。

｜培果延伸閱讀： 數到3有用嗎？與孩子溝通這樣更有效

✅ Understanding （理解）

辨識出情緒後，接著要理解情緒產生的原因和背景。

可以嘗試透過以下問題引導思考：

1. 剛剛發生什麼事了？

2. 在這件事發生以前，我在做什麼？

3. 發生什麼事可能會導致這種感覺？

4. 在有這種感覺時，我身邊有誰？

5. 以前有沒有類似的感受？

這個步驟重點在於提問並自省、一層一層探討，試圖接近事情的核心。

✅ Labeling （標記）

找到問題的原因後，我們要替情緒命名。用明確的詞句描述自己的感受，以取代「還好啦、「沒怎樣」等模糊不清的內容。

這樣做的好處是：

1. 組織這些情緒狀態，可以讓我們跟其他相似的感覺進行比較

2. 讓其他人能更理解我們的需求，從而知道怎麼與我們互動

每個人的闡述方式不同，對用詞的精準度也有差異，但只要想辦法盡量清楚地把自己的感受描述出來即可。

​｜培果延伸閱讀： 你好好講…陪孩子表達情緒

✅Expressing （表達）：

能精準描述情緒後，下一步就是把這些情緒勇敢「表達」出來。分享自己的情緒可能是多數人在處理情感上遇到的難題，尤其是面對那些較為負面的情緒。

如果剛開始不太習慣當面開口，可以先試著以書信的方式闡述自己的感受，有時候你可能會意外地發現，光是寫下來，就能讓自己感覺好一些。

✅Regulating （調節）：

辨識、理解並面對、表達完情緒後，最後便是處理情緒了。可以嘗試以下幾種方法：

1. 正念呼吸法

維持輕鬆舒服的姿勢，反覆吸氣、呼氣，將注意力放在每一次的呼吸上，通過觀察及體驗呼吸時的身體感受，幫助減少壓力和焦慮

2. 前瞻性策略

提前擬訂計畫，來因應可能會讓你產生負面情緒的情況。

3. 注意力轉移策略

把自己的注意力從壓力來源上移走，像是運動或重複說些鼓勵的話來幫自己打氣，嘗試時可以使用第三人稱稱呼自己，會更有效。

4. 認知的重新框架策略

分析導致負面情緒的原因，並試著用其他方式重新定義或詮釋。例如被別人拒絕時，從原本的想法：「他應該是不喜歡我了」轉念成「他今天可能有事情要忙，明天我再約他好了。」；或是從「又考差了，我真是什麼都做不好」改為「我只需要再多學幾次就好了！」

5. 超時刻

當情緒來的時候可以暫停，默數數字，讓自己有機會思考跟平復，尤其是在意識到可能會做出讓自己後悔的事情時，可以想想怎麼樣才會是最好的自己做出的方式，並以該方式做出回應。可以搭配積極暫停區使用，替自己爭取多一點踩煞車緩一緩的時間。

​｜培果延伸閱讀：生氣時沒好話，試試積極暫停區吧！

參考文獻

Brackett, M. (2019). Permission to feel: Unlocking the power of emotions to help our kids, ourselves, and our society thrive. Celadon Books.